Самогипноз: мыслим стратегически

selfhypnosisЗавершившийся недавно в Италии европейский конгресс по гипнозу подарил много новых идей, знакомств и наблюдений. Некоторыми из них я постараюсь поделиться с вами. Теме самогипноза на конгрессе была отведена целая секция, по мотивам которой я написал эту заметку.

Давайте вновь обратимся к теме самогипноза и рассмотрим её в практическом ключе. Для начала, позвольте привести несколько зарисовок, иллюстрирующих разные варианты самогипноза.

Человек с хронической болью в спине каждое утро перед тем, как отправиться на работу, ложится на пол, закрывает глаза, делает несколько дыхательных движений и представляет в своём воображении, что он лежит на поверхности воды и не чувствует веса своего тела. Ощущения вторят его воображению, и по телу растекается чувство невесомости, расслабления и комфорта, и боль в спине постепенно растворяется до едва заметного «эха». После этого человек просыпается и отправляется по делам. В течение дня он будет чувствовать себя достаточно комфортно.

 

Перед ответственным спортивным состязанием спортсмен несколько минут уделяет тому, чтобы «настроиться» на победу. С закрытыми глазами он сначала достигает полного расслабления в теле, а затем в воображении представляет себя в наилучшей своей форме, с наилучшим физическим тонусом и самочувствием. Он представляет это в подробностях, до тех пор пока в теле не начинают возникать и усиливаться соответствующие ощущения. Разум становится ясным и сфокусированным, посторонние мысли и рассуждения отступают и не отвлекают на протяжении всего состязания.

 

Боец восточных единоборств перед началом тренировки проводит короткую «медитацию»: обращает внимание к своему «центру», меняет глубину и ритм дыхания, находит в теле и распространяет чувство внутренней силы, которое снижает чувствительность тела к боли, очищает разум и фокусирует внимание, за счёт чего реакция и действия становятся более быстрыми и автоматическими.

 

Юрист перед выступлением в суде настраивает себя на победу, представляя момент в будущем, когда он по-настоящему одерживает победу, находя себя в состоянии приподнятого настроения, цепкого и ясного внимания, лёгкости речи и ассоциаций. Он вспоминает несколько самых памятных моментов из прошлого, когда испытывал похожее состояние, и восстанавливает соответствующие ощущения и образы, чтобы сделать их частью своей внутренней реальности сейчас.

Общая цель любого самогипноза — выработка особого состояния разума, настроя («frame of mind»), который поможет достичь цели.

Какими могут быть цели самогипноза?

  1. Изменение симптома. Эриксон использовал самогипноз, чтобы облегчить боли, которые были последствием перенесённого в юности полиомиелита. Самогипноз можно применять для облегчения головных, мышечных, зубных и других болей, для того, чтобы справиться с тревогой, гневом и другими неприятными эмоциями.
  2. Наработка навыка. Самогипноз может помочь в развитии как специфических навыков (игра на музыкальном инструменте, спортивные навыки), так и базовых гипнотических навыков (каталепсия/левитация рук и др.). Известно, что некоторые спортсмены при невозможности тренироваться (например, из-за болезни) проводили «тренировки» в воображении, которые тоже помогали им поддерживать форму и даже готовиться к соревнованиям.
    Также это может быть связано с доступом к внутреннему ресурсу, помогающему изменить поведение в какой-то ситуации или контексте (например, «репетиция» публичного выступления, во время которой человек сохраняет чувство спокойствия и уверенности).
  3. Рефрейминг или дефрейминг. Самогипноз может быть использован как инструмент для того, чтобы настроить себя на иной стиль поведения или мышления, например, после неудач или поражений. К примеру, настрой «меня определяет моё прошлое» может быть переформулирован в более конструктивный «я это не только моё прошлое». Это имеет отношение и к формированию позитивных ожиданий и более гибкого стиля атрибуции.
  4. Ассоциирование/диссоциирование. Это происходит в сознании спортсмена, который настраивается на выступление, чтобы не замечать происходящего вокруг, не чувствовать боли и действовать интуитивно, автоматически, без лишних размышлений. Таким образом он диссоциируется от некоторых аспектов восприятия, эмоций и мышления. Наоборот, художник может, например, устанавливать ассоциативные связи с воспоминаниями, произведениями искусства, с особыми аспектами восприятия, чтобы пробудить вдохновение или творческий настрой.

Этим возможные цели самогипноза не ограничиваются, продолжить список я предлагаю читателю.

Фокус-покус

Общий принцип действия самогипноза заключается в следующем: мы усиливаем то, на чём фокусируемся. На чём именно фокусироваться — это является основным прикладным вопросом при подготовке к самогипнозу. Как и в клиническом гипнозе, в самогипнозе мы имеем множество точек фокуса:

  • восприятие (реальные или воображаемые ощущения тела, образы, звуки)
  • движения
  • гипнотические феномены
  • воспоминания
  • фантазии

Концентрация внимания на чём-то из выше перечисленных феноменов усиливает их в нашей субъективной реальности. Но есть ещё пара способов усилить их.
Во-первых, мы можем обогатить то, на чём фокусируемся, ощущениями в разных органах чувств. Например, фокусируясь на образах воспоминания из прошлого, мы можем обогатить его подробностями   — конкретными цветами и очертаниями, звуками, ощущениями, настроением и эмоциональными переживаниями.
Во-вторых, мы можем усилить эффект сфокусированного внимания, если тем или иным способом свяжем то, на чём фокусируемся, с действиями в реальности или в воображении. Представляя океан, мы можем представить, как плаваем в нём; думая о расслаблении, мы можем представлять, как двигаемся в расслабленном состоянии или даже действительно расслаблять мышцы усилием воли. Представляя себя в ресурсном состоянии, мы можем также представить манеру своего поведения, речи, движений, — то, как это состояние проявляется в действиях.

Готовясь к самогипнозу, нам важно ответить ещё на несколько вопросов. Прежде всего, работая с какой-то конкретной проблемой, в чём мы видимо свою цель — в том, чтобы изменить проблему, или в том, чтобы её принять? Есть старый афоризм: если ваша проблема решаема, это не проблема; если проблема нерешаема, это тоже не проблема. Есть и другой афоризм-молитва: Господи, дай мне сил справиться с тем, с чем я могу справиться, терпения вынести то, с чем я не могу справиться, и мудрость отличить одно от другого. Иногда от правильного ответа на этот вопрос зависит как объём затраченных усилий, так и результативность самогипноза как такового.

Нужно иметь ввиду, что некоторым людям сложно самостоятельно выполнять трансовые техники. И опять же, если самогипноз такой прекрасный метод, зачем вообще нужна межличностная психотерапия? Разве нельзя проделать всё необходимое самостоятельно?

Самогипноз сводится к самоисследованию и раскрытию своих ресурсов. В этом контексте вопрос звучит так: что лучше/эффективнее/ценнее — чистое исследование как блуждание в лабиринтах собственного бессознательного, либо исследование в сопровождении другого человека? Однозначного ответа на этот вопрос нет, всё зависит от конкретной цели и ситуации. Практика говорит о том, что наработка навыков более эффективна с сопровождением. Сопровождать может как терапевт (например, с помощью аудиозаписи), так и сам клиент, сделав аудиозапись с необходимыми инструкциями самостоятельно. И здесь важно знать, что является более комфортным и подходящим для конкретного человека: кому-то проще следовать внешним инструкциям и не думать о том, что делать, кому-то важно держать процесс под контролем самостоятельно и следовать туда, куда ведёт процесс. Оба варианта одинаково хороши.

Структура сеанса

В обычном сеансе самогипноза можно выделить базовую структуру.

  1. Необходимо выделить достаточное количество времени и свободное пространство, в котором вас никто не потревожит. Для ограничения времени можно использовать таймер или музыкальную композицию, либо дать себе внутреннюю установку, что вы самостоятельно пробудитесь через 10 (15, 20) минут, после чего довериться вашему «внутреннему таймеру».
  2. Нужно разработать простую процедуру трансового наведения. Это можно сделать самостоятельно или с помощью терапевта. Классический способ — фиксация взгляда на какой-то точке пространства перед собой и постепенное расслабление мышц. Это может быть дыхательная техника, вызывание гипнотического феномена. С опытом приходит навык, и индукция транса обычно не требует особых усилий.
  3. Сфокусировать внимание на том, что вы выбрали в качестве мишени самогипноза — ресурсном состоянии, образах, воспоминаниях и т. д. Сохранять сфокусированное внимание и обогатить его при необходимости.
  4. На этом этапе вы устанавливаете ассоциации между задачей или проблемой и внутренним ресурсом. Важно, чтобы эти ассоциации устанавливались в соответствующем контексте — в жизненной ситуации, к которой имеет отношение задача. Например, обретя и развив ресурсное состояние во время сеанса, вы можете с помощью воображения поместить себя в проблемную ситуацию и представить, как именно вы используете ресурсное состояние, как оно меняет вас и ваше поведение, как помогает справиться с задачей.
  5. После основной содержательной части некоторое время следует уделить интеграции полученного опыта. Можно дать себе простые инструкции на то, чтобы бессознательный разум запомнил это и использовал в ваших интересах, можно представить, как вы неким образом сохраняете это в своём теле или в памяти.
  6. Завершение сеанса. Выберите себе удобный темп и ритм, в котором вернётесь в обычное состояние.

Аудио- и видеозаписи, посвящённые гипнозу, самогипнозу и медитации, вы найдёте в разделе «Медиа«

Постоянная ссылка на это сообщение: https://новый-гипноз.рф/%d1%81%d0%b0%d0%bc%d0%be%d0%b3%d0%b8%d0%bf%d0%bd%d0%be%d0%b7-%d0%bc%d1%8b%d1%81%d0%bb%d0%b8%d0%bc-%d1%81%d1%82%d1%80%d0%b0%d1%82%d0%b5%d0%b3%d0%b8%d1%87%d0%b5%d1%81%d0%ba%d0%b8/