Наверное, только ленивый не писал ещё о проблеме похудения и избавления от лишнего веса. Пожалуй, и у меня уже накопился кое-какой опыт, которым я могу поделиться. Ко мне как к специалисту по гипнозу часто обращаются клиенты с просьбой помочь им похудеть. Порой их запросы звучат весьма необычно: перепрограммировать мозг, заставить их не хотеть есть, отключить чувство голода и так далее. Это отражает распространённое мнение о гипнозе как о волшебном лекарстве, способе залезть в голову и повернуть там пару-тройку переключателей. Однако в реальности, как правило, всё несколько иначе.
Написать эту статью меня подтолкнул собственный опыт в этом вопросе. От природы я склонен к полноте, и вопрос оптимальной физической формы для меня всегда был актуален. Не так давно я вновь озадачился этим и постарался подойти к проблеме более взвешенно, с учётом моего профессионального опыта. Описанная стратегия помогла мне примерно за три месяца сбросить семь килограммов со стабильным эффектом. Из этих размышлений и экспериментов родилось несколько принципов, которые я постараюсь здесь сформулировать.
Для начала, сформулирую один постулат, аксиому, которую нужно вызубрить любому, кто сталкивается с проблемой лишнего веса: не существует универсального и 100%-эффективного способа избавиться от лишнего веса со стабильным и долгосрочным результатом. Что бы вам ни говорила реклама и авторы разных тренингов, такого метода нет, на вас просто пытаются заработать. Лишний вес это проблема образа жизни, проблема глубинных внутриличностных конфликтов и иногда проблема гормонального-генетического характера.
Хочу также прояснить один важный момент. Я довольно скептически настроен к разного рода «интуитивным» подходам, которые советуют положиться на некое чутьё, прислушиваться к своим желаниям и организму. Нет ничего плохого в том, чтобы следовать интуиции. Проблема в том, что это требует развитой осознанности и честности перед самим собой. Бывает весьма непросто даже специалисту разобраться в том, что сейчас говорит внутри нас, — интуиция, какое-то скрытое эго-состояние, ранний неосознанный травматический опыт, или же голос организма искажён гормональным дисбалансом. Идеи, о которых я собираюсь рассказать, выработаны мной на личном опыте. Они могут не подойти вам или кому-то другому. Если вы боретесь с лишним весом не первый год, если у вас были свои «взлёты и падения» в этом вопросе, если вы пробовали разные диеты, курсы лечения и самопомощи, но по-прежнему считаете свой вес неидеальным, — не воспринимайте этот текст как руководство к действию. Скорее всего, вам лучше заняться этим вместе со специалистом.
Цель
Итак, прежде чем приступать к каким-то практическим аспектам, очень важно разобраться, зачем именно вам нужно что-то менять в своей комплекции. Нами движут порой самые неожиданные мотивы, и лучше всего опираться на то, что укоренено в вашем повседневном опыте и ведёт к повышению вашего личного комфорта. Например, для меня вес тела напрямую связан с физическими нагрузками, которые мне привычны, — с практикой айкидо. Именно под силой своего веса мы падаем и кувыркаемся по татами, и каждый килограмм сказывается как на лёгкости передвижений, так и на ощущениях от падений и страховок. Это довольно важный для меня мотивирующий фактор, не имеющий альтернативных решений кроме снижения веса. Но и другие аспекты, которые обычно волнуют в том числе и клиентов, — трудности с обновлением гардероба, внешность, комфорт при движении — занимают для меня не последнее место.
Если вам в голову закралась мысль о том, что неплохо бы похудеть, — разберитесь, зачем конкретно вам сейчас это нужно, что вы намерены получить от похудения такого, чего не получите никаким другим способом.
Корень проблемы
Важный пункт, который требует внимания при работе с лишним весом, — психологические и поведенческие механизмы, которые его поддерживают. Иными словами, как и почему человек имеет тот вес, который имеет, особенно если он ему не по душе. Связано ли это с перееданием, с малоподвижным образом жизни, с пристрастием к конкретным продуктам (например, к мучному или сладостям), со стрессом или другими факторами. Некоторые из них могут быть вполне вам по зубам без каких-либо сверхусилий. Если вы знаете, что вам не хватает движения, — найдите способ внести в жизнь больше активности. Другие могут быть более сложными, и это может требовать дополнительных вложений. Важно выделить один или несколько ключевых стойких паттернов, которые, по вашему мнению, вызывают прирост веса или мешают его сбросить. И здесь вся масса психологической литературы приходит вам на помощь. Но также для этого требуется определённый навык самонаблюдения и самоанализа. Чаще всего человек с избыточным весом примерно представляет себе, как он этот вес поддерживает, и чаще всего речь идёт о наличии какого-то не очень здорового пристрастия в еде.
Если вы замечали за собой такой грешок, знаете, что вам катастрофически не хватает пары ватрушек перед сном или трёх-четырёх бутербродов с колбаской среди ночи, это должно навести вас на дальнейшие размышления вот в каком ключе. Как правило, когда мы замечаем что-то, что нам мешает, мы интуитивно пытаемся избавиться от этого. Обычно мы обещаем себе взять себя в руки, садимся на диету и мужественно воздерживаемся от соблазна. Если это работает для вас — отлично, дальше можете не читать. Но если вы читаете эти строки, скорее всего, вы уже пробовали этот подход, и он не сработал, как надо, либо дал временный эффект. Обычно то, что нас держит и вызывает болезненную тягу, просто так не отпускает нас. Мы держимся, но в какой-то момент происходит срыв и всё возвращается на круги своя. Поэтому здесь важно перестать делать из себя героя и направить всё своё внимание на это пристрастие, отнестись к нему действительно серьёзно и вдумчиво. Что именно заставляет вас переедать? Какого рода удовольствие приносит вам сладкое? Когда вы только собираетесь сесть за стол и достать припасённые конфеты, о чём вы думаете, что вы чувствуете, на какой эффект вы подсознательно рассчитываете?
Это, наверное, тот пункт, где можно встретить самое богатое разнообразие вариантов. И, как правило, в основе любого пристрастия скрывается эмоциональная потребность. Вы можете приблизиться к ней, если будете давать себе возможность практиковать своё пристрастие вдумчиво, неторопливо, с любопытством и с чувством внутреннего разрешения. Наблюдайте свои эмоции и ожидания, замечайте, как меняется ваше настроение и поведение. Очень часто поглощение пиши приносит чувство расслабления и удовольствия, помогая справиться с усталостью и стрессом. В таком случае вы наверняка заметите характерный временной паттерн — склонность переедать после работы, в вечернее время, усиление тяги к еде в периоды повышенной нагрузки и усталости. Иногда еда становится чуть ли не единственным удовольствием от жизни, которое человек может позволить себе среди многочисленных обязанностей и дел.
Но бывают и более тонкие процессы. Люди склонны одухотворять вещи, которые их окружают. Еда может порой становиться для нас лучшим другом, который всегда рядом, с которым можно встретиться в любой момент, который помогает почувствовать себя нужными, создаёт чувство человеческого контакта и иллюзию общения. Немаловажное значение имеет сам ритуал поедания пищи: как мы расставляем посуду, как готовимся, выбираем место и время, как покупаем или готовим еду, включаем вместе с этим телевизор, радио или музыку. Всё это обычно создаёт особую атмосферу и при подробном рассмотрении может наводить на мысли о тех эмоциональных потребностях, которые мы пытаемся таким образом реализовать, о тех бессознательных процессах, которые ищут своей реализации. Просто спросите себя, чего бы вам на самом деле хотелось в этот момент больше всего.
Эти наблюдения и размышления для разных людей могут оказаться крайне полезными, либо не дать ничего. Как бы то ни было, им нужно отвести определённый период времени, когда вы можете по-настоящему разрешить себе насладиться той пищей, который вы едите, какой бы «вредной» или нездоровой она ни была. Порой угрызения совести в этом деле создают не меньше проблем, чем сам факт переедания и лишний вес.
Ещё один пример психологического фактора тоже может быть знаком многим. Если в вашей семье было принято проводить время за столом, такие моменты могли быть особенно ценными и эмоционально насыщенными для вас как для ребёнка — всё-таки это особая атмосфера общения, контакта с семьёй, разговоры и чувство единения. Может быть и так, что кто-то из ваших родителей имел также пристрастие к еде, и сейчас, исследуя свою склонность к перееданию, вы можете обнаружить, что таким образом непроизвольно пытаетесь установить контакт с этим человеком, как бы продолжая его дело. Всё это также может оказывать своё влияние на ваше пищевое поведение.
План действий
Как бы то ни было, если вы твёрдо настроены изменить своё поведение и улучшить физическую форму, я советую подойти к этому с холодным разумом и не действовать импульсивно. Успех мероприятия и удовлетворение от затраченных усилий напрямую зависят от того, насколько вдумчиво вы его спланируете.
Прежде чем приступить к активной фазе, стоит ещё раз убедиться, что вы выполнили предыдущие два пункта:
- нашли адекватные практические цели, придающие смысл всем вашим мероприятиям
- выявили и рассмотрели ключевые механизмы, которые ведут к поддержанию или увеличению веса
Уже на этом подготовительном этапе вы можете начать делать что-то, что поможет вам снять с себя лишнее напряжение и подготовиться к активной фазе. Например, уже сейчас можно сделать что-то, чтобы снизить уровень стресса, загруженность на работе, найти новые способы расслабляться и получать удовольствие от жизни. Но, чтобы ваши усилия не пошли прахом, стоит уделить внимание и время подготовке к более целенаправленным действиям.
1. Время
«Со следующего понедельника сажусь на диету» — такого рода обещания себе лучше оставить в прошлом. Время начала активной фазы стоит выбирать вдумчиво и не спеша. Убедитесь, что этот период не потребует от вас дополнительных усилий и забот в каких-либо сферах вашей жизни, что вам не придётся справляться с лишними соблазнами вроде крупных праздников, отпусков в стиле «всё включено» и так далее. Пусть это будет один-два месяца относительно спокойной и стабильной жизни.
2. Поддержка
Трудно справляться с соблазнами в одиночку, легче, когда вокруг вас есть люди, которые вас понимают и поддерживают. Очень полезно — заручиться пониманием близких, с которыми вы живёте, чтобы они намеренно или случайно не провоцировали в вас старые способы поведения. Если в вашей семье все любят шоколад, а у вас к нему болезненная тяга, будет не очень здорово, если вы станете резко ограничивать себя в нём, а все вокруг будут каждый вечер уплетать по шоколадке и громко сочувствовать несчастному вам. Если надо, подгадайте время, когда ваши близкие уедут в отпуск, чтобы начать мероприятия по коррекции образа жизни в спокойной обстановке.
Очень может помочь и поддержка другого рода. Например, я решил начать собственную активную фазу в период Великого Поста, хотя и не соблюдаю его обычно. Где-то в глубине души ценно помнить, что много людей вокруг в это самое время также работают над собой, пусть и своим способом.
3. Перечень задач
Стоит сформулировать основные задачи, которые должны привести к улучшению вашей физической формы и образа жизни. Здесь можно выделить три составных элемента: физическую активность, психологические факторы и адекватное питание.
- Физические нагрузки играют важнейшую роль в поддержании комфортного веса тела. Убедитесь, что вы представляете, какие нагрузки вы можете привнести в свою жизнь. Иногда можно слышать нечто вроде: «Я каждый день много хожу, мне хватает нагрузок». Регулярная ходьба это, безусловно, полезно. Но имейте ввиду, что наше тело тоже не склонно усложнять себе жизнь — наоборот, оно пытается её максимально облегчить. Нагрузки, которые нам привычны, становятся для нас всё более и более доступными. Мышцы вырабатывают наиболее эффективные стереотипы движения, чтобы затрачивать минимум усилий при максимуме результата. Поэтому ваша ежедневная ходьба с работы и на работу, вероятно, давно стала привычной вашему организму и не воспринимается им как нагрузка. Активность стоит повышать постепенно, вводя новые элементы и постепенно усложняя их. Пусть это будут регулярные походы в зал, ежедневное выполнение комплекса упражнений или плавание, — это должно быть регулярно и должно выходить за рамки ваших привычных повседневных нагрузок. Но даже более важную роль здесь играет дисциплинированность. Пусть это будет всего лишь одно комплексное упражнение вроде планки, но его нужно выполнять ежедневно, независимо от настроения, желания и наличия других дел.
- Психологические факторы играют не менее важную роль. На основе того, что написано выше о психологических и поведенческих факторах у вас должно сложиться хотя бы приблизительное понимание, какие потребности проявляются в вашем пищевом поведении и как вы можете реализовать их иным способом. Если речь идёт о получении удовольствия от жизни, подумайте, где вы можете начать получать удовольствие, которого вам не хватает. Если речь идёт о нехватке общения и близости, подумайте о способах больше бывать среди людей. Здесь может пригодиться помощь психотерапевта или коуча. В случае если вы обнаружили давние болезненные истории, имеет смысл проработать их со специалистом. Здесь ваша задача научиться реализовывать бессознательные процессы новыми, более здоровыми способами, которые не будут затрагивать пищевое поведение.
- Коррекция рациона и режима питания, конечно же, критически важна для обретения хорошей физической формы. После того, как вы выяснили, какие именно продукты для вас являются «проблемными», логично также проанализировать свой рацион в целом. Парадоксально, что иногда для того, чтобы есть меньше, нужно есть больше! Чаще всего «проблемная» еда очень калорийна — это сладости, выпечка, полуфабрикаты и так далее. Она быстро утоляет голод, но избыточна для организма в плане калорий, а также содержит быстроусвояемые углеводы, которые организм не может переработать сразу и откладывает про запас. По моим наблюдениям, часто мы начинаем злоупотреблять такой пищей, потому что на самом деле неправильно рассчитываем собственные силы и питаемся слишком мало. Мы не осознаём реального объёма энергии, который потребляем в течение суток. Даже чисто интеллектуальная работа может требовать большого количества энергии, ведь мозг — самый «прожорливый» орган тела. Но часто наш режим питания, который сложился в довольно юном возрасте, совершенно не учитывает этих нагрузок. Мы привыкаем есть определённое число раз определённый объём пищи, и нам интуитивно кажется, что больше этого — лишнее, поэтому начинаем ограничивать себя искусственно. Даже проголодавшись раньше положенного, мы, скорее, выпьем чаю с печеньками, чем решим полноценно поесть. В результате вместо того, чтобы съесть полноценное блюдо, мы напихиваем в себя то, что быстро избавит от голода и поможет «дотянуть» до ужина. Здесь важно начать прислушиваться к своему чувству голода. Пусть лучше у вас будет второй завтрак или второй обед, чем три чая с перекусами. Поэтому спросите себя, действительно ли вы питаетесь столько, сколько вам нужно? И если нет, то подумайте, как вы можете скорректировать этот режим. Возможно, для вашей массы и конституции необходимо полноценно питаться четыре или даже пять раз в день, а не три, как нас приучили в школе. Другой фактор — рацион питания, и здесь вам скорее помогут диетологи. Изучите, что такое углеводы, белки и жиры, как они усваиваются и какой эффект оказывают. Разберитесь, что обычно присутствует в вашем рационе и чего не хватает, как распределить продукты в течение дня. Всё это должно вам помочь создать для себя план того, как вы будете питаться в активной фазе работы над своей формой.
- Коррекция режима сна. Было выяснено в недавних исследованиях, что смещение цикла сна-бодрствования может негативно сказываться на выработке мелатонина и других суточных ритмах, приводя в усилению чувства голода и, как следствие, к увеличению количества съеденных калорий. Целесообразно оценить ваш режим дня и в случае выраженного перекоса в «совиный» суточный ритм найти способ ложиться и вставать раньше, не досиживая до часа или двух ночи.
Активная фаза
Когда поставлены цели, выявлены бессознательные процессы и составлен план, можно приступать к действиям. Вы назначаете себе день начала эксперимента по улучшению своей физической формы и коррекции образа жизни, и относитесь к этому как к эксперименту, исследованию, а не как к приговору. Это исследование потребует от вас дисциплины, веры в свои силы и внимания к деталям. Даже здесь вы будете продолжать наблюдать за своими ощущениями, мыслями и желаниями, отслеживать и оценивать реакции своего организма.
Есть ещё кое-какие нюансы, на которые стоит обратить внимание уже в активной фазе. Прежде всего это касается питания.
Весь комплекс мероприятий, который я описал здесь, наверняка повлечёт за собой более вдумчивое и осознанное отношение к тому, что, как и когда вы едите. Это и хорошо, и непросто одновременно, потому что вы наверняка обнаружите, что многие из привычных вам продуктов на самом деле совершенно вам не подходят — они вам не нравятся, они могут вызывать неприятные ощущения в теле или не сочетаться с новым режимом питания или образом жизни. И это должно подтолкнуть вас к тому, чтобы начать искать те продукты, которые будут вам действительно по душе. Может быть, вы любите йогурты или колбасу, соки или сыры, но сейчас будет ценно, если вы действительно найдёте тот йогурт, ту колбасу или сыр, который будет вас радовать. Не абы что, а то, что вам нравится. И так во всём: даже конфеты или батончики для перекусов стоит выбирать вдумчиво, не говоря уж о более серьёзных вещах, таких как мясо, овощи и фрукты, молочные продукты и так далее. То удовольствие, которого вы себя лишаете, поедая невкусную пищу, потом настигает вас в виде бутербродиков, тортиков и печенек. Научитесь получать удовольствие от того, что вы едите постоянно.
Следуйте своему плану настойчиво и терпеливо, дайте себе время, за которое план должен показать свою эффективность. Но не делайте из него догму — корректируйте его в процессе, дополняйте новыми пунктами и убирайте старые. Это действительно может потребовать внутренней честности и осознанности, чтобы не идти на поводу у соблазнов, но в то же время не игнорировать их. Если вы замечаете, что что-то не работает так, как должно, это должно вернуть вас к первым этапам подготовки, где вы вновь подумаете о своих целях и о психологических механизмах, которые лежат в основе ваших пристрастий.
Как уже говорилось выше, физические нагрузки должны быть регулярными и постоянно нарастающими, пусть и понемногу. Тело должно быть на верхнем пределе своего комфортного состояния, чтобы нагрузки имели эффект и были действительно полезны. Если вы не уверены в своих силах, в том, насколько адекватно оцениваете свои способности и правильность выполнения нагрузок, лучше призовите на помощь того, кто сможет дать грамотную обратную связь, — тренера, опытного товарища.
Ограничьте частоту измерений своего веса одним разом в одну-две недели. Как бы вам ни хотелось побыстрее похудеть, глобальной задачей должно быть не само похудение, а достижение ваших целей, о которых вы думали на самом первом этапе. В процессе вы выработаете новые привычки, новые предпочтения и осознания касательно себя и своих целей в жизни. Когда вы действительно начнёте замечать, как ваша физическая форма меняется и помогает вам чувствовать себя комфортнее, носить одежду, которая вам нравится, выдерживать нагрузки, которые вы любите, это послужит лучшим мотивирующим фактором для вашего эксперимента. Пусть он из попытки изменить свой вес превратится в новый, более здоровый и наполненный образ жизни.